【PDF版】ベンチプレス100kgクリアするには? | ノーリミッツ

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【PDF版】ベンチプレス100kgクリアするには?

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ウエイトトレーニングをはじめたら誰でも一度は目標にするベンチプレス100kg!!
自分には無理と諦めていませんか?
正しくアプローチすれば必ずベンチプレス100kgクリアできます!!

ウエイトトレーニングの中でベンチプレスは一番人気のある種目ではないでしょうか?

そんな人気のベンチプレス、ある程度重量が扱えてくるようになると男性の場合、多くの人は3桁という大台の数字、「100kg」を目標にしはじめます。

しかし、この100kgという重量は簡単なようで中々手強い重量なのです。

闇雲にトレーニングしていてもその目標をクリアできる人はほんの数%というのが現状でしょう。実は100kg以上のベンチプレスを挙げる人たちというのはウエイトトレーニングをしている人たちの中でも氷山の一角なのです。

このテキストではベンチプレス100kgをクリアするためにはどのような要素が必要なのか?また、どのような手順でトレーニングして行ったらいいのか?フォームは?トレーニングメニューは?と皆さんが疑問に思っていることを分かりやすく解説していきます。

そしてテキスト通りにすすめていけば男性であれば必ずベンチプレス100kgがクリアできるようになるはず!!





以下、目次です。

ベンチプレスは人気ナンバー1種目・・1P

クリアに必要な要素とは?・・1P

・正しい器具でトレーニングする。・・2P

・トレーニング計画を作る。・・2P

・自分の身体に適した頻度でトレーニングする。・・2P

・フォームを正しく作るための柔軟性を養う。・・2P

・正しいフォームを習得する。・・2P

・正しいウォーミングアップを覚える。・・3P

・インターバルを適切にとる。・・3P

・補助をしっかりと付ける。・・3P

・体重について・・・3P

・偏った補助種目のトレーニングをしない。・・3P

・身体全体をしっかりトレーニングする。・・3P

・軽いトレーニングの重要性を認識する。・・3P

・リズムを大切にする。・・4P

【ベンチプレス準備編】・・4P

トレーニング用品や服装、器具について・・4P

最適な服装・・4P

最適なシューズ・・4P

ベルトやリストラップなどのギアについて・・4P

最適なベンチプレス台・・5P

最適なシャフトとプレート・・5P

背中の滑りを抑える・・5P

グリップの滑りを抑える・・6P

正しいラック高を設定する・・6P

トレーニング計画について・・6P

長期間のトレーニング計画を考える・・6P

短期間のトレーニング計画を考える・・6P

1週間のメニューを考える・・・7P

一回のトレーニング内容を考える・・7P

最適なレップ数やセット数を考える・・8P

インターバルを考える・・8P

サイクルトレーニングを考える・・9P

【ベンチプレス実践編】・・9P

人の身体の使い方は一つではない・・9P

すべての基本の始まりである「正しく立つ」を覚える・・10P

柔軟性について・・11P

筋肉は伸ばさずゆるめる事が大切・・11P

本来の自分を取り戻るリポーズ体操・・11P

身体は全身をゆるめることが大切・・11P

リポーズは正しい手順で行いましょう・・12P

リポーズのいろはの「い」、正座からの重心移動・・12P

正座から長座への移り方・・12P

長座からの横寝・・13P

長座から脚の抱え込みとステップオーバー・・13P

L字開脚からの前屈・・13P

Cの字体側ゆるめ・・14P

肩甲骨を引き出すリポーズ・・14P

身体がゆるむ感覚をしっかりと感じ取る・・14P

フォームについて・・15P

「ブリッジの意識」・・15P

「肩甲骨の意識」・・16P

「グリップの意識」・・16P

「足を踏ん張る意識」・・17P

セッティングは随意に、動きは不随意に・・18P

動作の途中の意識やポイントは知識として持っておく・・18P

軽いトレーニングやフォームチェックの重要性・・18P

補助種目について・・18P

必要な補助種目を考える・・18P

補助種目の強度設定・・19P

補助種目のレップ数とセット数、インターバル・・20P

食事、栄養について・・20P

バランスよく食べる・・20P

必要なサプリメント・・20P

トレーニング中の栄養摂取・・20P

身体のケアについて・・20P

日頃の定期的なケア・・21P

もし怪我をしてしまったら!・・21P

出来る範囲でトレーニングを行う・・21P

怪我からの復帰は必ず段階を経て・・21P

今やるべきこと・・22P

MAX40kg位の人・・22P

MAX60kg位の人・・22P

MAX80kg位の人・・22P

MAX90kg位の人・・23P

MAX95kg位の人・・23P

いよいよベンチプレス100kgへ!! ・・23P

最後に・・24P

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