究極のパワーリフティングバイブル

究極のパワーリフティングバイブル
～極意大全集～

B5版　104ページ　


パワーリフティングはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトというウエイトトレーニングの中でもビッグ3と言われる基本中の基本とされる三種目で構成されている競技です。各種目における細かいルールはもちろんありますが、ビッグ3を普段からトレーニングに取り入れている人であれば気軽に参加できる競技です。

そして、自分の記録が公式ルールの中でどのくらいなのだろうかという事も明確な数字としてあらわれるので、トレーニングにおける目標設定やモチベーションアップにも役立つ競技といえましょう。

この書籍ではパワーリフティングに取り組むための基本的な準備を解説した準備編。パワーリフティングの基本的なルールを解説した項目。ビッグ3の基本を詳細に解説した基本編。更にそこから応用するためのテクニックを盛り込んだテクニック編。試合の時に使えるテクニックを細かく解説した項目など、この一冊を見ればパワーリフティングの全てを網羅できるように、私の知る現段階での知識をふんだんに盛り込みました。

書いてみるとボリュームが恐ろしい事になってしまいましたが、どの項目も皆さんがパワーリフティング競技でレベルアップするために必要な事ばかりだと思いますし、自信を持ってお届けできる内容に仕上がったと思っております。

この究極のパワーリフティングバイブルは、これからパワーリフティングをはじめたい人はもちろんの事、パワーリフティング初心者から上級者までどのレベルの方が見ても強くなるためのヒントがたくさんちりばめられています。

究極のパワーリフティングバイブルで究極のパワーを手に入れて下さい!!





目次

はじめに…… 3


第1章　器具の特性とセッティング

1.各種器具の種類や特性…… 9

a.シャフトの種類について…… 9

b.スクワットラックの種類について…… 11

c.ベンチプレス台の種類について…… 12

d.デッドリフトのプラットホームについて…… 14

2.各種器具のセッティング方法…… 14

a.スクワット器具のセッティング方法…… 14

b.ベンチプレス器具のセッティング方法…… 15

c.デッドリフト器具のセッティング方法…… 16


第2章　練習環境について

1.練習環境を考える…… 17

2.補助者の重要性…… 17

3.滑り止めについて…… 18

a.おすすめの滑り止め…… 18

b.スクワットにおける背中の滑り止め…… 19

c.ベンチプレスにおける背中の滑り止め…… 19


第3章　パワーリフティングのルール

1.競技説明…… 20

2.スクワットのルール…… 20

a.スクワット試技の流れ…… 20

b.スクワット主な反則（立ち上がっても失敗になる）…… 21

3.ベンチプレスのルール…… 21

a.ベンチプレス試技の流れ…… 21

b.ベンチプレス主な反則（上げても失敗になる）…… 22

4.デッドリフトのルール…… 22

a.デッドリフト試技の流れ…… 22

b.デッドリフト主な反則（引ききっても失敗になる）…… 23


第4章　スクワット基本編

1.スクワットとはどのような種目か？…… 24

2.スクワットに適したシューズや服装、ギア類について…… 25

a.服装…… 25

b.シューズ…… 25

c.ベルト…… 26

d.ニースリーブ…… 26

e.リストラップ…… 27

3.ベルトの締め方や位置ついて…… 27

4.担ぎについて…… 28

5.ラックアップとステップバック時の注意点…… 29

6.スタンスの探し方…… 30

7.動作のポイント…… 31

8.呼吸や目線について…… 32


第5章　ベンチプレス基本編

1.人気ナンバー1種目のベンチプレス…… 33

2.ベンチプレスに適したシューズや服装、ギア類について…… 33

a.服装…… 33

b.シューズ…… 33

c.ベルト…… 34

d.リストラップ…… 34

e.エルボースリーブ…… 35

f.トレーニンググローブ…… 35

3.寝る位置…… 35

4.グリップ…… 36

5.肩甲骨の意識…… 37

6.ブリッジ…… 38

a.下半身から先に決めるか？上半身から先に決めるか？…… 39

b.身体の前面のコントロールか？背面のコントロールか？…… 39

c.身体のどの部分を折り曲げるか？または安定させるか？…… 39

d.ブリッジを作る動作は区切らず滑らかに…… 40

7.足の位置と踏ん張り方…… 40

8.動作のポイント…… 41

9.目線と呼吸について…… 42


第6章　デッドリフト基本編

1.デッドリフトとはどのような種目か？…… 43

2.デッドリフトに適したシューズや服装、ギア類について…… 44

a.服装…… 44

b.シューズ…… 44

c.ベルト…… 44

d.ニースリーブ…… 45

e.ストラップ…… 45

3.滑り止めとグリップ力について…… 45

4.スタンスや立ち位置について…… 46

a.ナロースタンス…… 46

b.ワイドスタンス…… 47

5.グリップ幅や握りの意識について…… 48

6.動作のポイント…… 50

7.呼吸や目線について…… 53


第7章　スクワットテクニック編

1.握りはサムアラウンドか？サムレスか？…… 54

2.身体がくの字にならずに真っ直ぐ担ぐ方法…… 55

a.筋力のみでバーベルを担ごうとしている…… 55

b.体幹部の緊張が強すぎる…… 55

c.担ぎの位置が低すぎる…… 56

3.リズムやスピード3つのパターン…… 57

a.通常のリズムやスピードにする場合…… 57

b.少し遅いリズムやスピードにする場合…… 57

c.少し速いリズムやスピードにする場合…… 57

4.スムーズなスクワット動作をするためには？…… 58

5.深くしゃがむために大切な意識…… 59

6.深くしゃがめない理由…… 60

a.単純に身体が硬くて深くしゃがめない…… 60

b.身体のどこかに無駄な緊張があって深くしゃがめない…… 60

c.扱っている重さが重すぎて深くしゃがめない…… 61

7.二段挙げ防止のテクニック…… 61

8.スクワットの目線、つい上を向いてしまうのはなぜ？…… 62

a.立ち上がる際に上を向く理由…… 62

b.最初から上を向く理由…… 62

9.意外と知られていない呼吸法の秘密…… 63

10.普段からニーサポーター等を使用すべきか？…… 64


第8章　ベンチプレステクニック編

1.安定したグリップを決めるテクニック…… 65

2.肩甲骨は寄せるだけでいいのか？…… 66

3.足の位置で悩んでしまう方へ…… 66

4.ラックアップからの受けがその後の運命を分ける…… 67

5.センター補助に合わせるテクニック…… 68

6.どうしてもお尻が浮いてしまう時の対処法…… 69

7.ベンチプレスは脚で上げる？脚の使い方の極意…… 71

8.左右アンバランスな傾きはこうやって直せ！…… 72

9.肘が曲がってしまう場合の対処法…… 73


第9章　デッドリフトテクニック編

1.デッドリフトはナロー派？ワイド派？…… 75

2.絶対に背中が丸まらない方法…… 76

3.デッドリフトは引き付けた方が良いって本当？…… 78

4.フィニッシュを上手くまとめるには？…… 79

5.最後の返しで詰まってしまう場合の改善方法…… 79

6.次のレップをスムーズに引くための降ろし方…… 81

7.クイックデッドリフトの是非…… 81

8.なぜ太腿部にシャフトを乗せてしまうのか？…… 82

9.グリップを外れにくくする方法…… 82

a.手の平に豆がたくさんある状態で行っている…… 83

b.強く握りこんでしまっている…… 83

c.自分の許容量を超えた重量を扱っている…… 84

10.床で一旦止める？止めない？…… 84


第10章　試合で使えるテクニック編

1.会場に着いたら行うべきこと…… 87

2.検量やコスチュームチェックでの注意点…… 87

3.ラックの高さ設定やプラットホームからの目線確認方法…… 88

4.試合前に何をどのタイミングで食べるか？…… 89

5.焦りは禁物!!ウォーミングアップについて…… 90

6.もし思い通りにウォーミングアップが出来なかったら？…… 91

7.試合の足場が滑った時の対処方法…… 92

8.合図よ早く来い！審判の合図を早くもらえるテクニック…… 93

9.デッドリフトグリップ力回復テクニック…… 94

10.成功率アップ!!レフリーに良い印象を与えるテクニック…… 95

11.力だけではなく知力も総動員。駆け引きの極意…… 96

a.重量設定の駆け引き…… 96

b.対戦相手との駆け引き…… 97

12.縁の下の力持ち。セコンドの仕事あれこれ…… 99

13.あると便利!!試合に持っていくと便利な物…… 100


あとがき…… 102

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