究極のトレーニング計画

究極のトレーニング計画

A5版　110ページ　

三土手大介が35年以上のウエイトトレーニング経験をすべてまとめた究極のトレーニング計画。
この本を見ればどのようにトレーニングをおこなっていけばいいかが全て載っています。

初心者から上級者までどのレベルの方が見ても更にレベルアップするためのトレーニング計画の秘訣が満載です。

また、特典として三土手大介ベストトレーニング映像がYouTubeで見られる限定URLのQRコード付き。33種類の動画を見ることが出来ます。

※こちらの商品はデジタルコンテンツ版もあります。
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【合わせて読むと更に効果的な商品】
究極のパワーリフティングバイブル
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究極のピーキング理論
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目次
はじめに …… 3
第1 章　究極のトレーニング計画とは？
1. 食事に例えるとわかりやすい …… 9
2. 人の真似や流行りのルーティンは危険 …… 10
第2 章　トレーニング計画について
1. トレーニングは計画的に行う事が大切 …… 13
2. トレーニングをどう計画的に行うのか？ …… 13
3. 頻度について …… 14
4. 初心者が最初に陥る頻度の罠 …… 15
5. 高頻度で行っているトップ選手などは？ …… 16
6. 自分に適した頻度は変わっていく …… 17
7. ズバリ！どんな頻度が良いのか？ …… 18
a. ビック3 を中心に全身をトレーニング …… 18
b. ベンチプレッサー …… 18
c. ボディメイク中心 …… 18
第3 章　トレーニングルーティンの設定
1. 週2 日の場合 …… 21
a. パターン1 具体的な内容と長所・短所 …… 22
b. パターン2 具体的な内容と長所・短所 …… 22
c. パターン3 具体的な内容と長所・短所 …… 23
2. 週3 日の場合 …… 24
3. 週4 日の場合 …… 26
第4 章　ウォーミングアップ
1. 正しいアップでメインセットの成功率アップ …… 29
2. 身体の連動性を引き出す …… 29
3. 高出力の神経系統を引き出す …… 30
4. イメージ力を高める …… 30
5. ウォーミングアップで疲れないようにする …… 31
6. ウォーミングアップの法則 …… 32
a. 軽い重量から重い重量へ徐々に重さを上げていく …… 32
b. Reps はセットが進む毎に多いreps から少ないreps に …… 32
c. 重量の上げ幅は均等かセットが進む毎に少なく …… 32
d. 最終アップはメインセット重量の10％マイナス …… 33
e. インターバルは最初短く最後は長く …… 33
f. 途中までのウォーミングアップ重量は毎回同じで …… 33
7. 補助種目に関するウォーミングアップ …… 35
a. 多関節種目や高重量を扱う種目 …… 35
b. 単関節種目や軽い重量を扱う種目 …… 35
第5 章　セット数・レップ数・重量設定
1. 最適なセット数は何セットか？ …… 37
2. レップ数の設定 …… 38
3. メインセット間のインターバル …… 39
4. 重量設定 …… 41
5. トレーニングの流れ …… 43
第6 章　サイクルトレーニング
1. サイクルトレーニングとは？ …… 45
2. サイクルトレーニングのメリット …… 47
a. メリット1：計画的で目標が定まり取り組みやすい …… 47
b. メリット2：フォームを作りながらトレーニングできる …… 47
c. メリット3：オーバーワークに陥りにくい …… 48
d. メリット4：ピークを作る能力が高まる …… 48
e. メリット5：次回トレーニング重量のイメージが明確 …… 49
3. サイクルトレーニングが不向きな人 …… 51
a. 不向きな人1：忙しくてトレーニングが不定期な人 …… 51
b. 不向きな人2：フォームが悪く安定していない人 …… 52
c. 不向きな人3：直感やセンスでトレーニングする人 …… 52
4. 初心者のサイクルトレーニング …… 54
a. 初めての場合は4 ～ 5 週間設定で …… 55
b. 自己ベストの95 ～ 100％に設定しベストを狙わない …… 56
c. 安定したフォームを心がける …… 56
5. サイクルトレーニングはいつも行うのか？ …… 57
6. 基本的なサイクルトレーニングの期間設定 …… 58
7. 重量設定 …… 60
8. MAX から逆算していく設定方法 …… 60
9. 一般的なサイクルトレーニング例 …… 61
10. 女性や軽い重量でのサイクルトレーニング例 …… 63
11. セット数の設定 …… 64
a. セット数固定型 …… 66
b. セット数変動型 …… 66
12. 補助種目の強度設定 …… 67
a. ビッグ3 に動きの近い補助種目 …… 70
b. ボディメイク的な要素を含む補助種目 …… 70
第7 章　ノーリミッツ式サイクルトレーニング
1. ノーリミッツ式サイクルトレーニングのすすめ …… 71
2. 予備週 …… 72
a. サイクル途中に仕事などでトレーニング出来なかった …… 73
b. サイクル途中で体調を壊してしまった …… 74
c. サイクルはクリアしたがフォームが乱れて納得がいかない …… 76
d. 余力を残してサイクルトレーニングをクリアした …… 76
3. メモリセット …… 77
第8 章　ピークの対応と次回サイクルに向けて
1. 臨機応変な対応でピークを逃さない方法 …… 81
a. スクワットのピークを感じ取る …… 83
b. ベンチプレスのピークを感じ取る …… 83
c. デッドリフトのピークを感じ取る …… 84
2. 設定が悪く途中で潰れてしまった場合 …… 85
a. 重量設定が重すぎる場合 …… 86
b. 体調が悪い、またはアクシデントで潰れた場合 …… 86
c. 最終週で潰れた場合 …… 87
3. 上級者のサイクルトレーニング設定 …… 88
a. 重量やトレーニング年数によるが5 ～ 8 週間で …… 88
b. 現実的なサイクルトレーニング計画を …… 88
c. メモリセットなどを駆使して臨機応変にベストを …… 89
4. １サイクル終わったら …… 89
5. 次回のサイクルトレーニング設定方法 …… 90
第9 章　究極のトレーニング計画特典
1. 三土手大介各種目ベスト記録＆映像 …… 93
2. 三土手大介トレーニング映像QR コード …… 97
3. 三土手大介トレーニングメニュー公開 …… 100
4. トレーニングルーティン編 …… 100
a. 基本ルーティン …… 100
b. ベンチプレス週2 回ルーティン …… 100
c. 肩・三頭強化ルーティン …… 101
d. 足腰疲労回復ベンチプレス強化ルーティン …… 101
e. ボディメイクルーティン …… 102
5. サイクルトレーニング編 …… 103
6. 三土手大介全試合結果 …… 105
7. 三土手大介試合ベスト映像 …… 108
a. スクワット435kg …… 108
b. ベンチプレス360kg …… 108
c. デッドリフト320kg …… 109